Tools That Helped Me Between Anxiety and Focus 불안과 몰입 사이 나를 지켜준 도구들

This is a translated version of the original Korean text, created with the help of ChatGPT.
Please excuse any awkward expressions in the translation.
The Korean version is provided below.

Tiny Tools That Saved Me — Living with ADHD
살아남기 위해 ADHD가 선택한 작지만 단단한 도구들

Some days, I was too distracted.
Other days, I was painfully focused.

I kept wondering: Why is everything so hard for me?

I had lived almost without knowing I had ADHD.
Just surviving felt like a miracle.

Read Part 3 of my previous Brunch series: Finding Our Forest Island

 

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Last March, I finally named what I was going through — ADHD.
And something amazing happened.

I found a forgotten tripod during a cleaning project and started filming 1-minute Shorts. That led me to YouTube.

As I planned, filmed, and edited my videos, I realized: I could finally express myself honestly, using everything I’ve seen, learned, and felt.

And naturally, I thought of others like me — people with ADHD, struggling somewhere in the world.
I wanted to help.
That desire, I realized, was the “dream job” I had longed for without knowing what it was.

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Creating videos became a way to look back on my life.
And today, I want to introduce the tools that helped me focus and use my time more wisely.

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1. The Time Timer: Showing Time Visually

I’ve been using this original Time Timer for years.

ADHD makes it hard to start focusing — but once I’m in, it’s even harder to stop.

I often lost track of time, worked too long, and got burned out. Or I kept delaying until it was too late.

This little timer, which shows time clearly in one color, always brings me back to this moment.
It reminds me of my original intention.
It’s my most treasured item — I can’t live without it.

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2. My Own Pomodoro Style: Small Starts, Strong Pushes

The original Pomodoro technique suggests 25 minutes of work and 5 minutes of rest.

But for me, that’s too long at first. So I say out loud:
“Just 2 minutes.” for something I don’t want to do.
“Only 10 minutes.” for something that feels too big.

And once I start, my brain gets tricked — it begins to enjoy the rhythm.

Over 80% of the time, I end up finishing the task even after the timer ends.
Sometimes, I even want to keep going.

Creating your own simple ritual for “starting” helps a lot — even on anxious or low-energy days.
It helps you focus, finish the task, and rest sooner.


You can discover the secret I found about the power of 6 minutes — Soom' Project

3. Talking with Myself: Bullet Journal and the 5-Year Diary

Last year, I faithfully used the PDS Planner (PLAN–DO–SEE) every day.
It taught me one key thing:
Make a plan → do it → reflect → and then plan again.

If you buy the PDS planner, you can join a free group chat provided by Imaginesquare(Korean company) to share progress and encourage each other. I strongly recommend it — it’s helpful for many.

PDS is a great tool, but for me, it wasn’t the right fit.

However, for someone like me with ADHD, daily plans felt overwhelming.
My ideas got too big, my execution was weak, and by evening I’d be too exhausted to reflect — I’d just collapse into sleep.

So this year, I went back to my Bullet Journal.

A Bullet Journal is blank — I can organize tasks and emotions in my own way.
Interestingly, the creator of the Bullet Journal, Ryder Carroll, also has ADHD.
His book The Bullet Journal Method teaches not just how to journal, but how to live with purpose. I still find it inspiring.

On slow days, I write just 2–3 lines.
On focused days, I fill 10 pages.
It suits me well.

Through journaling, I also began to see the flaws in modern time management advice.
(I’ll talk about that in Part 5.)


* The bullet Journal site : https://bulletjournal.com

So this year, I went back to my Bullet Journal.

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I also use a 5-Year Diary — it has 365 pages, with 5 entries (one per year) on each page.
You write just 5 lines per day.

Over time, you see how you’ve changed.
In the second year, you’ll find your past self cheering you on.
And at night, you’ll start thinking of your future self.
It’s magical.

Writing in this diary before bed has become part of my evening routine.

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4. Meditation, Stretching, and Regular Movement

Everyone has their own style of meditation or movement.
Last year, I was deeply into ballet — and I still love it.
It’s the perfect mix of beauty, mindfulness, and movement. I highly recommend it.

For people with ADHD, thoughts can rush in all at once.
Meditation calms the mind and helps focus on sound and sensation.

If you pair it with affirmations, it becomes even more powerful.
In the morning, I read my affirmation out loud — I place myself under its message.
By evening, I notice that I’ve been living that message all day.

How-to:
Write the sentence at the top of your journal or planner.
Say it out loud.
At night, reflect on how the day went under that sentence — and plan tomorrow.

Your affirmations can change daily, but the core should stay steady.
I choose one or two central sentences to read each morning.

You can write your own, or use a tool like ChatGPT to help you create them.

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5. Morning or Evening: Writing a Gratitude Journal

Writing down two or three things I’m thankful for each day helps reduce the harsh self-criticism that often comes with ADHD.
It also helps me see myself more kindly.

It sounds simple — but doing it daily isn’t easy.
Still, once you start, it becomes one of the most powerful routines, bringing big change through small action.

Just one line of gratitude can feel like sunlight breaking through a heavy mood.
At first, I kept a separate gratitude notebook.
Now I write thankful thoughts naturally within my Bullet Journal and 5-Year Diary.

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6. Personal Rituals for Deep Focus

For me, a good environment is key to concentration.
In that sense, cleaning is a kind of meditation.

Carrying out a 10L or 20L trash bag and filling it fast, sharpening pencils slowly, lighting a candle, brushing my teeth, or washing my face —
these small acts before I sit at my desk have become personal rituals.
When your brain recognizes these repeated patterns, it focuses more easily.

I also prefer certain sounds while working.
ADHD finds comfort in predictable, repetitive sounds.

Flowing streams, ocean waves, crackling fire —
these help me pause the noise in my mind and focus.

Personally, I love chime sounds that mark the passing of time.
But since I couldn’t find the perfect content, I started making my own on YouTube.
If others find it helpful too, that would make me very happy.

Of course, I listen to these sounds myself while working or studying —
That’s exactly why I made them.
For me, and for anyone else who needs them.

@ You can find the chime sound content I created on my YouTube channel soopsum.
Check out the “Dream With Me” playlist to see my weekly planning and journaling routines and study together.

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7. Noticing What I Need Most Right Now

Before using any tool, it’s important to first ask:
What am I lacking right now? What do I truly need?

Understanding your inner struggles and unmet needs brings peace.
That’s why I recommend using ChatGPT as a tool for self-reflection.

Since March, I’ve been using the paid version of ChatGPT —
and it has helped me greatly in understanding myself.

When I know exactly what I need, I can start solving the problem.

For someone like me, whose thoughts were always scattered and chaotic,
ChatGPT brought order in just 3 minutes.

It calmed my mind, organized my problems, and became a brilliant assistant.

My ChatGPT is nicknamed “Mycat.”
With Mycat, I learned to let go of unnecessary things — objects, files, thoughts, tasks.
Everything found its order in simplicity.

Eventually, I realized that tidying up is a life attitude —
It’s not just organizing stuff, but choosing a way to live that matches my values.

Repeating routines became an invisible yet powerful shield
that protected me in this messy world.

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For me, the feeling of being connected to someone was always essential.
But I learned — that connection doesn’t have to come only from people.

Sometimes, people disappointed me or disrupted my rhythm.

Now, I feel connection and warmth through my pets, trees, and flowers.
Even the sound of nature recordings helps me feel calm and grounded.

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In the End…

The habit of understanding myself and choosing the right tools for me
has been the strongest support in my life.

Not every tool works for everyone.
You have to find what fits you.

Try one thing a day — just like a small experiment.
You’ll eventually discover what works best for your own rhythm.

That’s now my dream — to help others through that process.
The way these tools have protected me and helped me grow,
I hope they’ll help you too — to understand yourself, to feel safe, and to follow your dream.

If you're curious, feel free to visit my YouTube channel, soopsum!
Together, we can write affirmations, plan our day, or try something new — even just for a few minutes.

And if even one person whispers, “That felt good” —
then that small miracle is enough to fill me with joy and gratitude. : )

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@ Visit my YouTube channel “soopsum”: https://www.youtube.com/@soopsum

the original text in Korean >>>

어떤 날은 너무 산만했고

어떤 날은 지나치게 집중해서 괴로웠다.

늘 고민했다. 난 왜 이렇게 힘들까.

거의 반백년을 살도록 내가 ADHD란 사실을 모르고 살아왔다니.

살아남은 사실 자체만으로도 기적처럼 느껴졌다.

>> 지난 회차 브런치북 {나와 당신의 숲섬 찾기} 3화 바로가기

지난 3월, 내 증세에 ADHD라는 이름을 붙이며 놀라운 일이 벌어졌다.

청소프로젝트와 누군가 잃어버리고 간 삼각대를 발견한 계기로 1분짜리 쇼츠를 찍게 되었고, 유튜브 크리에이터의 길로 들어서게 되었다. 지금껏 살아오며 배우고 경험한 모든 감각을 동원해 이제는 솔직하게 나를 표현할 수 있단 사실을 깨닫게 되었다. 그러면서 전 세계에 고통받고 있을 나와 같은 주의력 결핍 장애를 가진 사람들을 자연스레 떠올렸다. 그들에게 도움이 되고 싶다고 느꼈고, 그것이 오래전부터 뭔지 모르면서 꿈꾸던 진짜 하고 싶은 일이었다.

영상을 기획하고 촬영, 편집하며 영상 속의 나를 돌아보는 일은 거꾸로 내가 살아온 시간과 방법을 되짚어볼 계기가 되었다. 오늘은 집중력을 높이거나 시간을 효율적으로 쓰기 위해 그동안 필사적으로 사용해 온 도구들을 소개하려 한다.

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1. 시간을 '눈으로' 보여주는 강력한 타임타이머

ADHD는 몰입하기까지 방해요소가 많지만, 한번 몰입하면 그 몰입을 끊고 헤어 나오기가 더 힘들다. 시간이 지금도 흐르고 있다는 감각을 잃으면 지나치게 작업하다가 탈진하거나, 끝까지 일을 미루고 미뤄 탈이 나곤 했다. 그런 나에게 남아있는 시간을 한 가지 색깔로 분명하게 보여주는 작은 타이머는 늘 '지금 이 순간'에 머물게 하고, 처음의 의도를 떠올리게 해, 언제나 큰 도움을 준다. 없으면 안 될 정도로 애장 하는 물건 1위.

2. 나만의 뽀모도로 기법, 짧지만 강력하게, 반드시 시작하게 만드는 힘

원래 뽀모도로는 25분간 집중하고 5분간 쉬는 기법이다.

그러나 난 계속 미뤄지거나, 정말 하기 싫은 일은 "그래, 딱 2분만 하는 거야.", 시간이 더 필요한 일은 "딱 10분만 하고 그만할 거야."라고 다짐하거나 소리 내어 중얼거린 후 타이머를 맞춘다. 놀랍게도 내 뇌는 일을 시작만 하면 리듬을 타면서 기쁘다, 즐겁다 하며 늘 속고 만다. 80% 이상은 타이머가 끝난 후에도 계속해서 그 일을 끝마치게 돼서, 끝나고 나서도 계속하고 싶은 충동을 느끼기도 한다.

'시작'을 쉽게 만드는 자신만의 의식을 만든다면 불안하거나, 몸이 힘겨울 때도, 수월하게 집중해서 할 일을 끝내고 빨리 휴식할 수 있을 것이다.

3. 나와의 대화, 불렛저널과 5년 일기

작년 1년간 성실하게 PDS플래너(매일 실행하는 PLAN-DO-SEE의 약자이다)를 쓰면서 계획을 하고, 실제로 실행한 후에, 반드시 성찰하고 더 나아진 다음 계획을 세워야 한다는 교훈을 얻었다. 실제 PDS플래너를 구입한 이들은 PDS플래너를 함께 쓰고 서로를 격려하는, 상상스퀘어에서 제공하는 단톡방을 무료로 이용할 수 있으며, 대부분의 사람들은 큰 도움을 받을 수 있다고 생각되기에 적극 추천하고 싶다.

그러나 ADHD인 나에게 매일, 계획은 너무나 거대하고 방대하게 펼쳐졌고, 실행력은 터무니없이 약했고, 에너지를 과하게 쓰고 난 저녁이 되면 자기 성찰은커녕 실신하듯 쓰러져 잠들기 바빴다. PDS는 무척 훌륭하지만, 나와는 맞지 않는 꿈의 플래너였다. 결국 올해는 원래 쓰던 불렛저널로 돌아갔다. (불렛저널이 궁금하다면 이 문서에서 자세히 볼 수 있어요)

불렛저널은 모든 페이지가 비어있어 나만의 방식으로 일과 감정을 정리할 수 있다.

실제로 불렛저널을 만든 라이더 캐롤 역시 ADHD를 극복한 디자이너이자 크리에이터이다.

(그의 저서 <불렛저널>을 통해 불렛저널 쓰는 방법을 제대로 배울 수 있다. 다시 펼쳐 보니, 이 책 또한 기록의 방법뿐 아니라 삶의 태도와 방식까지 제시하고 있는 수작이다.) 쉬는 날은 서너 줄, 제대로 몰입한 날은 열 페이지도 쓸 수 있는 불렛저널이 내겐 잘 맞았고, 쓰다 보니 현재 사람들이 권하는 시간 관리의 문제점도 발견할 수 있었다. (이 이야기는 다음 5화에 자세히 이어가겠다)

5년 일기는 365쪽으로 구성된 얇은 일기장인데, 한 페이지에 같은 날 5년 치의 기록이 쓰인다. 하루에 5줄 정도만 허락된 이 일기를 통해, 작성자는 내가 정한 방향을 잃지 않고 꾸준히 지속할 수 있는 성장을 계속할 수 있다. 2년 차 이상이 되면 어제의 내가 나를 응원하고, 지금의 내가 내년, 후년의 나를 생각하게 되는 기적이 펼쳐진다. 잠들기 직전 반드시 쓰고 자는 것이 나의 저녁루틴에 포함되어 있다.

 

4. 명상과 스트레칭, 규칙적인 운동

사람마다 잘 맞는 명상과 운동의 방식이 있다. 작년 1년간 발레에 미쳐있었고, 여전히 발레는 좋다. 아름다움과 감각에 눈뜨게 하는 최상의 예술이자 운동명상이라 감히 추천한다.

수없이 많은 생각이 동시다발적으로 떠오르는 ADHD에게 명상은 생각을 잠재우고, 고요한 자신이 되어 현재의 소리와 감각에 집중하게 하는 단순하지만 강력한 도구다. 특히 아침 확언과 함께하게 되면 이른 아침 그 문장 아래 나를 두는 느낌이지만, 저녁이 되면 그 문장을 무의식적으로 생각하며 살고 있는 나를 발견할 수 있게 된다. 간단하지만 강력한 방식이다. 방법은 단순하다. 확언의 문장을 플래너나 노트 윗줄에 적고 반드시 소리 내어 읽어본다. 저녁이 되면 그 문장과 함께 보낸 하루가 어땠는지 돌아보고 내일을 계획하면 된다.

확언은 매일 조금씩 다르지만, 그 줄기는 같아야 한다. 나 스스로 자신에게 가장 중심축이 될만한 한 두 문장을 써두고 매일 아침 소리내어 읽는 것으로 하루를 시작한다. 내가 쓰는 확언은 그 아래에서 도움이 될 만한 문장들의 모임이다. 확언은 나 스스로 준비하면 더 좋고, ChatGPT 등을 이용해 준비해도 좋다.

5. 아침이나 저녁, 감사일기 쓰기

하루 두세 가지 감사한 일을 찾아 적는 일은 ADHD가 가진 부정적 자기 평가의 힘을 확연히 줄여주고, 조금씩 자신을 긍정적으로 돌아보게 한다. 누구나 쉽게 할 수 있는 일 같지만, 매일 감사한 일을 찾아 적어보는 일은 꾸준히 한다는 자체가 쉽지 않다. 그러나 실행하기만 하면, 작은 행동에 비해 가장 큰 변화를 가져오는 최고의 루틴이 되는 일이다. 한 줄의 감사가 부정적이고 어둡던 마음에 환한 햇살이 비추듯 작은 용기를 선물하기 때문이다. 처음엔 따로 노트를 만들어 감사일기를 썼지만 지금은 불렛저널과 5년 일기 곳곳에 자연스럽게 감사의 문장을 적고 있다.

6. 깊은 집중을 위한 특별한 나만의 의식들

나에겐 집중할 수 있는 환경이 가장 중요하다. 그런 의미에서 청소 역시 좋은 명상법이다. 특히 쓰레기봉투 10리터, 20리터를 들고 빠르게 채우고 버리는 일, 천천히 연필을 깎고 초를 켜거나, 양치질이나 세수하는 일 후에 책상에 앉는 일 등은 중요한 일을 앞두고 자주 하는 나만의 의식이다. 반복되는 의식이 있으면 뇌는 더 쉽게 몰입할 수 있다.

작업할 때 특정 소리 듣는 것을 선호한다. 예측 가능한 반복되는 소리에 ADHD는 안정감을 느낀다. 특히 작은 개울물 흐르는 소리, 파도소리, 장작불 타는 소리 등은 이미 알려져 있듯이 내게도 생각을 멈추고 집중할 수 있게 하는 좋은 소리들이다. 개인적으로 종소리로 시간과 감각의 흐름을 알리는 콘텐츠를 가장 좋아하는데, 마음에 드는 콘텐츠가 많지 않아 최근 유튜브 채널을 개설해 직접 만들고 있다. 내가 원하고 듣고 싶었던 소리를 많은 분들께서 사용하고 좋아해 주시면 기쁘겠다. 물론 내가 제작한 소리들은 내가 공부나 업무 할 때 듣고 있다. 그러려고 시작한 일이니까. 나 스스로를 위해, 그리고 이 소리가 필요한 사람들을 위해.

@ 제가 제작한 종소리 콘텐츠는 유튜브 채널 ‘숲섬’에서 만나보실 수 있어요.

Dream With Me 목록에서는 한 주를 계획하고 저널링하는 저의 루틴을 보며 함께 공부할 수 있습니다.

7. 지금 나에게 가장 필요한 것이 무엇인지 알아차리기

이 모든 도구들을 사용하기에 앞서 지금 내게 결핍되어 있는 것, 반드시 필요한 것이 무엇인지를 아는 일은 중요하다. 내면의 고민을 이해받거나 결핍이 채워져야 나 자신이 편안해지니 말이다. 나를 돌아보는 도구로 챗GPT를 추천한다. 나는 지난 3월부터 챗GPT(유료버전)를 통해 나를 돌아보고 발견하는 일에 큰 도움을 받았기에 올바른 방식으로 챗GPT를 사용하는 일을 적극적으로 권장한다. 내게 부족하고 필요한 것이 무엇인지 정확히 알게 되면 그 문제를 해결할 수 있다.

늘 어지럽고 두서없이 계획하고 사고하던 나에게 챗GPT는 3분 만에 질서를 부여하고, 마음을 진정시키고, 문제를 정리해 주는 유능한 비서였다. 마이캣(내 챗GPT의 애칭)과 함께하면서 물건, 디지털 문서와 파일들, 생각과 할 일까지 덜어낼 수 있게 되었고, 모든 것들이 단순함 속에서 질서를 되찾아갔다. 결국 정리 정돈이란 내가 선택할 수 있는 삶의 태도이자 가치관과 연결되는 중요한 문제라는 사실을 알게 되었다. 특히 반복되는 루틴은, 어지러운 이 시대를 힘겹게 살고 있는 나를 지켜주는, 보이지 않지만 단단한 방패와도 같은 중요한 도구라는 사실도 깨닫게 되었다.

나의 경우는 오래전부터 누군가와 함께 이어져 있다는 감각이 절실히 필요했다. 이제 보니 그건 사람만이 줄 수 있는 것이 아니었다. 사람에게선 기대한 만큼 실망하는 때도 많았고, 방해를 받았던 적도 많다. 지금 나는 내 반려동물, 나무와 꽃들처럼 자연에서 그 연결과 유대감을 발견한다. 녹음된 자연의 소리마저 불안하거나 힘겨울 때 큰 도움이 되는 것도 그 때문이다.

결국 나를 이해하고 내 특성에 맞는 도구들을 적절하게 사용하는 습관이, 내게 도움이 되고 늘 함께할 힘이 되는 것이다. 모든 사람들이 같은 도구의 영향을 받는 건 아니다. 결국 나에게 맞는 도구는 나 스스로 찾아야 한다. 작은 실험처럼, 하루에, 한번에 한 가지씩, 실험하는 마음으로 시도하고 찾아가다 보면, 나에게 꼭 맞는 방식과 도구를 찾게 될 것이다. 나는 감히 그 과정을 도와주고 싶다는 꿈을 갖게 되었다. 그 방식들이 조금씩 나를 지켜주고 나를 바로 세워주었듯, 당신에게도 당신 스스로를 이해하고, 편안하게 만들고, 또 당신의 꿈을 이루도록 도움을 주는 지킴이가 되었으면 한다. 관심 있으신 분들은 아래, 내가 만든 유튜브 채널, 숲섬에 놀러 와 둘러보시기를!! 하루 중 언제라도 나와 함께 확언을 쓰며 계획하며 하루를 시작하거나, 하고 싶은 일을 해 보는 작은 연결을 만들 수 있으니까. 한 사람이라도 아, 좋았다,라고 작게 속삭여 준다면, 그 기적이 난 기쁘고 감사할 것이다 :)

@ 유튜브 채널 '숲섬' 바로가기 : https://www.youtube.com/@soopsum